Mis on ultrajooks?

Mis on ultrajooks?

Ultra- ehk ülipikamaajooks on spordiala, kus läbitakse pikemaid distantse, kui maraton (st rohkem kui 42 kilomeetrit 195 meetrit). Traditsiooniliselt loetakse ultrajooksuks vahemaa, mis on vähemalt 50 kilomeetri pikkune või pikem.

Ülipikamaajookse on kahte tüüpi:

  1. läbitakse kindel distants (nt 50 km, 60km, 50 miili ehk 80,5km, 100 km, 100 miili ehk 161 km, 212 km, 246 km või veel pikem maa), mis on kõigile osalejatele sama. Võidab see, kes läbib selle kõige lühema ajaga;
  2. joostakse kindlal ajavahemikul (6h, 12h, 24h, 48h, 72h, 6 ööpäeva, 7 ööpäeva ehk nädal jne.) Võidab osaleja, kes selle ajavahemiku jooksul läbib kõige pikema distantsi. Tavaliselt joostakse tunnijookse lühikesel ringil (nt 400 m või 1 km).

 
Kuna jooks kestab tunde, tuleb tähelepanu pöörata oma jõuvarude võimalikult ühtlasele jaotamisele ja näilistele pisiasjadele, mis kuni paaritunnise liikumise korral erilist tähtsust ei oma. Ultrajooksus on eriti tähtis see, kuidas jook ja söök sobivad, kuidas riided ja jalanõud võimalikult vähe hõõruksid. Samuti, kui jooksed tunde tuules ja vihmaga, et sa läbi ei külmuks või vastupidi, kui jooksed tunde kuumuses, kuidas kuumarabandust vältida jmt. Ultrajooks õpetab oma emotsioone ja tundeid kontrollima. Just see teebki ultrajooksu nii huvitavaks, et pika aja jooksul vaheldub ilm ja rada, päev ja öö ning väsimus ja "paha" lähevad üle ja leiad endas ikka jõudu edasi minna. Enamik ülipikamaajooksjad ütlevad, et paljuski on ultrajooks mõtlemises kinni. Parim tunne on siis, kui oled end ületanud ja jooksu lõpuni teinud. Jooksu läbi tegemine ongi iseenesest kõige parem auhind! Mida pikem distants, seda n-ö magusam finiš.

Millest jooksu ajal mõeldakse?

Imetletakse loodust ja visatakse teiste osalejate ja hooldetiimiga nalja. Sageli mõeldakse lihtsaid mõtteid -  nt seda, mida järgmises punktis juua- süüa, mis varustust peaks vahetama jmt. Ülipikamaajooksu võlu on selles, et see aitab hästi igapäevarutiini unustada ja aju ehk n-ö kõvaketast tühjaks laadida.

Kas lühikesel ringil (nt 250m või 400m) joostes pea ringi käima ei hakka?

Ei, kuna jooksutempo pole kõrge. Tavaks on saanud, et lühikesel ringil vahetatakse suunda teatud ajavahemiku järel (nt iga kahe tunni tagant või pärast iga kuuendat tundi). See aitab jalgu ühtlasemalt koormata.


Kas ultrajooksul võib vahepeal käia ka?

Jah, see on hea vaheldus, kuna koormab teisi lihaseid ja aitab jooksulihastel puhata. Osa jooksjaid eelistab ainult joosta. Teistele meeldib vaheldumisi joosta- käia. Nt on kasutatud taktikat 25 min jooksu- 5 min käimist. Või nt 4 km jooksu, 1 km käimist. See tahab natuke harjutamist, kuna käimine tundub võrreldes jooksmisega aeglane ja uuesti jooksma hakkamine näib alguses raske. Aga sellega harjub kiiresti.


Kas ülipikamaajooksudel puhatakse ja magatakse ka?

Kui aega on, siis jah. Kuna kindlat distantsi joostes on kontrollajad, mis ajaks tuleb ühte või teise teeninduspunkti jõuda, siis pole puhkamiseks väga palju aega. Aga piisab ka nt viiest minutist istumisest või kümneminutilisest unest, et end uuesti värskena tunda. Kui õigeks ajaks kontrollpunkti ei jõua, keelatakse osalejal võistluse jätkamine. Tunnijooksud on selles mõttes lihtsamad, et seal arvestatakse läbitud distantsi. Osaleja, kes puhkab või magab, ei saa võistluskeeldu, kui ta läbib vähem kilomeetreid.

Kas ülipikamaajooksul juuakse ja süüakse?

Söömine ja joomine on väga vajalikud, sest liikudes higistatakse ja kaotatakse vedelikku. Samuti on pärast kahe tunni pikkust liikumist maksa glükogeeni ehk glükoosi varud ammendunud ja organism hakkab energia tootmiseks n-ö rasva põletama. Kuna liikumine kestab tunde, on oluline saada juurde lisa vedelikku ja energiat.

Hannu Näveri kirjutab artiklis "Kaua kestev liikumine" (Rmt "Liikumine ja meditsiin" kirjastus Medicina 1998, lk 151- 159), et ajule ja vererakkudele on hädavajalik pidev glükoosi juurdesaamine, kuna nad ei saa kasutada teisi energiaallikaid. Ööpäevas kulub neile kudedele u 160 g glükoosi. Kaua kestval, madala koormusega liikumisel saadakse suurem osa energiast rasvade põletamisest. Kuna maks on ainus veresuhkru allikas, siis võib kaua kestval liikumisel glükogeen otsa saada ja traumaoht suureneb hüppeliselt.Tunnused: aju energiavarustuse häirumine, tugev väsimuse- ja näljatunne, orientatsioonihäired.Seepärast on süsivesikuterohke toidu söömine (nt pasta, puder, müsli, küpsised, puuviljad, rosinad jmt) ülipikamaajooksul väga oluline. Näveri soovitab tarbida palju süsivesikuterohket toitu juba 2-4 päeva enne võistlust. 

Näveri sõnul on oluline  hoida organismi vedelikusisaldus tasakaalus, kuna liikumise ajal tõuseb siseelundite temperatuur vastavalt lihastöö intensiivsusele. Kui joosta kuuma ilmaga, siis keha takistab siseelundite temperatuuri tõusu higistamisega ja kaotab seetõttu vedelikku.  2%-line kehakaalulangus (60 kg kaaluval inimesel vedelikukaotus u 1,2 l) vähendab organismi võimet reguleerida siseelundite temperatuuri; 3%-line kaotus (1,8 l) vähendab lihasvastupidavust; higistamisest tingitud 4%-line kaalukaotus (2,4 l) vähendab tunduvalt töövõimet, lihasjõudu ja -vastupidavust. Üle 6% kaalukaotus (60 kg kaaluval inimesel üle 3,6 kg) võib olla eluohtlik: tunnuseks krambid, tugev väsimus, kuumarabandus. Iga väljahigistatud liiter vedelikku tõstab pulssi 8 lööki/minutis. Täiskasvanud inimene higistab +20 kraadi C sörkides 1 liiter tunnis (võsitlustempos kuni 2 l/ tunnis). Higistamisega kaasneb ka soolade kaotus.

Ülipikamaajooksu ajal juuakse nt spordijooke, mahla ja vee segu, karastusjooke (sh Coca-Colat, Sprite jmt), teed, kohvi, kakaod jne. Näveri ütleb, et juua tuleb kohe jooksu algusest peale, et vedelikukaotust ei tekiks. Ta soovitab juua u 0,6-0,8 l /tunnis ehk u 2 dl (klaasitäis) jooki iga 15 min järel, nii et ei teki janutunnet. Janu tekkimine on halb märk. Süüakse nt banaane, apelsine, viinamarju jm puuvilju, rosinaid, tomateid soolaga, soolakurki, oliive, soolaküpsiseid, putru, pastat, riisi, suppi, kummikomme, leiba jm. Loomulikult võib kasutada ka spetsiaalseid spordigeele, aga seda, kui hästi see sobib, peaks enne testima mõnel pikemal treeningul või  maratonil.

Kuumas kliimas joostes kasutatakse vahete-vahel soolatablette või veidike (n-ö noaotsatäis) tavalist soola, et välja higistatud soolasid kompenseerida ja krampide teket vältida. Samas peab sellega ettevaatlik olema, kuna soola n-ö üldoos võib tervisele olla väga ohtlik. Seetõttu on spordijoogi joomine parem, kuid ka siin tuleks eelistada lahjendatud spordijooki, kuna liiga kange jook võib kõhus n-ö pöörituse-tunnet tekitada. Krampide teket aitab vältida vedela magneesiumi (müüakse apteegis ja spordipoes) või paari magneesiumitableti võtmine. Praktika näitab, et vedel magneesium on tõhusam, kui tablett, kuna imendub kiiremini. Tavaliselt joome ise u 1/3- 1/2 vedela magneesiumi ampullist u iga kuue tunni tagant. Kindlasti tasub magneesiumi võtta aga siis, kui tunned, et nt jalg hakkab krampi minema.

NB! Tähtis on tihti käsi pesta, kuna suupisteid võetakse tavaliselt käega!

Kuidas ülipikamaajooksuks sobivat jalanõud valida?

Kõige olulisem on kindlaks teha, kas jalale sobib painduva või kõva tallaga jalats. Võib väita, et madalale jalalabale (n-ö lampjalale lähenev) sobib paremini painduva tallaga jooksutoss, kõrgele jalavõlvile kõva ja paindumatu tallaga jalats. Tasub (nt spordipoes) jooksulindil proovida ja asjatundjate nõu kuulda võtta.

Teine hea nipp on osta üks number suuremad jalatsid. Tähtis on see, et varvastest jääks veel piisavalt - soojal suveajal joostes isegi u üks sentimeeter -  ruumi jalatsi n-ö ninani. Samuti peaks jalanõu päka kohast olema võimalikult lai- ka siin võiks ruumi olla isegi kuni pool sentimeetrit tossu küljeni. Pikki tunde kestva jooksu puhul jalg paisub ja siis on tähtis, et jalg tossu sisse ära mahub. Hea on, kui õgvendada (lasta vabamaks) aeg- ajalt tossupaelu, et vältida jalanõu pigistamist. Mõnikord kasutatakse nt sellist varianti, et esimesed kuus - seitse tundi joostakse ühe paari tossudega ja siis vahetatakse number suurema vastu. Samas, kui toss sobib, ei soovitata üldse jalanõud vahetada.


Kuidas vältida villide teket?

Vastupidiselt jooksujalatsitele, peaksid ülipikamaajooksul kasutatavad sokid olema võimalikult õhukesed ja õige numbriga (ei tohi olla suuremad, vaid pigem paar numbrit väiksemad). Muidu hakkavad nad päka all rulli keerama ja tekitavad ville. Nt kui jooksutossu number on 42, siis sokkide number on 35-38.

Sokk peaks liibuma jala ümber. Sobiva materjali valik selgub n-ö katse-eksituse meetodil. Mõned eelistavad spetsiaalselt jooksjatele toodetud erilise koega (nt paksendatud talla- ja kannaosaga) sokke, pakse ja pikki matkasokke vm. Meile meeldib joosta lühikeste, õhukeste puuvillaste, vähese sünteetikalisandiga sokkidega, mis on kootud nii, et nad jälgivad hästi jala kuju, aga on paksendusteta. Paljud jooksjad eelistavad spetsiaalseid põlvikuid, mis pidavat aitama sääremarja lihaste põrutuse vastu, aga veel ei oska erilist vahet märgata. Pigem on need kuumaga joostes palavad.

Teine hea nipp on spetsiaalse ville tõrjuva kreemiga (nt Bornil on parafiini ja lanoliini baasil tehtud salv Basic Care Cream) jalgade (varvaste) määrimine enne jooksu ja vajadusel ka jooksu ajal. Võib kasutada ka teisi rasvasemaid kreeme (nt Dove vm). Kui vill on tekkinud, siis tuleks see enne katkitorkamist kindlasti puhastada. Üllatav on see, et nt ungarlased soovitavad katkitorgatud ville mitte plaasterdada ega siduda, vaid tõmmata jalga puhas sokk ja võimalikult suur kinnine jalanõu (jooksutoss).

Üks oluline asi veel - ka varbaküüned tuleb enne jooksu võimalikult lühikeseks lõigata.

Mida riiete valikul tähele panna?

LAV University of Cape Town tervise- ja sporditeaduste instituudi professor Tim Noakes väidab raamatus "Lore of running"(2001: 658-659), et ülipikamaajooksu jaoks, mis kestab kauem, kui 24 tundi, tuleb varuda neli vahetust riideid: sooja ilma, külma ilma, keskmise temperatuuriga ilma  ja vihma jaoks. Kõikide riidete ja jalanõude sobivus on vaja eelnevalt n-ö üle testida. Ta soovitab spordiriideid (välja arvatud sokid) eelevalt vähemalt ühe korra pesta, et need muutuksid pehmemaks.

Ka meie praktika näitab, et lõik ülipikamaajooksul kasutatavad jalanõud, sokid ja riided tuleb enne jooksu pikkadel otstel (üle 30 km või 40 km pikkused) kindlasti n-ö ära testida. Väiksematel jooksuotstel ei pruugi hõõrumist veel tekkida. Spordirõivaid ei tohi kuivatada otsese päikese käes, saunas ega kuumal radiaatoril. Kõige paremini kuivavad spordiriided sisemine pool välja pööratuna vilus ja tuulises kohas.

Elastaani sisaldavaid ehk venivaid spordiriideid tuleb sageli pesta, kuna elastaan on higi suhtes väga tundlik. Spordiriideid ei tohi hoida märjana kilekotis, kuna elastaan katkeb ja rõivas venib välja nii, et elastsus kaob (rõivas või selle osa ei  tõmba enam tagasi n-ö algasendisse ega liibu keha ümber). Elastaani katkemisest annavad märku ka väikesed heledad, kummi  meenutavad täpikesed riide pinnal. Sellist rõivast on võimatu parandada.

Oluline on, et riided ei pigistaks. Neil peaks olema võimalikult õhukesed õmblused. Kõiki õmblusealuseid kohti (eriti pükste vöökoha kummivärvli alust nahapinda, kaenlaauke, kaelaõmbluse alust nahka, jalgevahet, pikkade pükste sääreluku alust ja pükste allotsa õmblusealust nahka) tuleb enne jooksu ja jooksu ajal korduvalt salvitada. Nahk tuleb hoida võimalikult kuiv ja vajadusel uuesti kreemitada (samuti iga kord pärast WC-s käimist). Sobivad nt  paksud, kleepuvad salvid, mida kasutatakse beebidel haudumuse vastu, näiteks Sudocrem.

Mehed teibivad plaastriga sageli rinnanibusid enne jooksu (ja vajadusel jooksu ajal) rinnanibusid, et vältida ärahõõrdumist. Samuti tuleb plaasterdada ja kreemitada pulsivööalune nahk. Plaaster kinnitub kõige paremini puhtale kuivale nahale. Head on tekstiilibaasil tehtud rullplaastreid, mille kleepuvad omadused on kõige paremad. 

Kuidas hoiduda põlve- ja puusaliigese valust?

Väidetakse, et liigesevalu aitab vältida see, kui tõsta aeglaselt treeningkoormust- kilometraaži mitte üle 10% nädalas. Näiteks, kui joosta nädalas 60 km, siis järgmisel võib joosta 66 km, ja siis järgmisel nädalal  74 km. Korraga, ühel ja samal treeningnädalal ei tohi suurendada treeningu mahtu (kilometraaži), treeningute intensiivsust (lõikude läbimise kiirust), distantsi reljeefi (nt joosta enamus ajast siledal maal ja siis mägisel maal).

Ma olen tähele pannud, et põlve- ja puusaliigesed hakkavad valutama ka siis, kui jalanõud on kulunud. Ehk minu arvates aitab hästi see, kui joosta uuemate tossudega. Kui jalatsi talla kannaosa hakkab juba alt ära kuluma, tuleb uued tossud osta (meil läheb u 2-3 paari jooksutosse/aastas ehk ühe paariga kannatab joosta neli kuni viis kuud). Põlvevalu aitab vältida see, kui teha korralikult pikemaid jooksuotsi.

Kui ruttu ultrajooksust taastub?

Pärast pika (150 km või rohkem) distantsi läbimist hakatakse tavaliselt uuesti jooksma ja taastavat trenni (rahulikud lühikesed jooksuotsad, ujumine, rattasõit) tegema u nädala pärast. Väidetakse, et sobilik on osaleda kahel-kolmel ülipikamaajooksul/ aastas.

 

Eesti keel